CrossFit
El CrossFit es un sistema de
acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con
movimientos funcionales, ejecutados a intensidades variadas, dependiendo del
sistema energético utilizado (Anaeróbico [ATP-PC y Glucólisis Anaeróbica] y
Aeróbico).
Descripción
CrossFit técnica de
entrenamiento, que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo
tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico
(cardio) o el gimnástico. La meta es desarrollar y mantener las
capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad,
coordinación, equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos
escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una
adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.
"En CrossFit nuestra propuesta es un
entrenamiento amplio, general e inclusivo." Greg Glassman
CrossFit
en el mundo
El entrenamiento del día (workout of the day-WOD) es un concepto muy importante del
CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción,
entre otros), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La
particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.
Esta noción tiene como
principio mantener intacta la motivación de los deportistas
a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit
en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida
que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento
físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular.
Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser
cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El
CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud
hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite del Crossfit, o simplemente tener
una calidad de vida excelente.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios
grupos, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes
americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o
bomberos,
entre otros, como homenaje.
Existen también otros grupos
que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El tiempo
de ejecución de cada grupo puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30
minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Los grupos pueden constar de
1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda
desarrollar.
Historia
En 1974 al sur de California,
un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera
sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en
varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de
culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en
relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide
centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados
movimientos funcionales realizados a alta intensidad.
En 1995 en Santa Cruz California,
se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en
el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la
técnica para entrenar a policías en California.2
Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares
norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza
del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.
Entrenamiento
Los entrenamientos de CrossFit
o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de
la siguiente manera:
·
Entrada
en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles
lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
·
Técnica/Fuerza
“A”:
En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios
en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca
la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la
cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat,
Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc;
a veces pueden estar combinados.
·
Parte
“B”:
Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la
cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la
capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios
anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de
resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos,
abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones
haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más
utilizados son:
·
AMRAP: (As
Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas
posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo.
(Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor
cantidad de rondas que puedas).
·
EMOM:
(Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número
de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor
número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio
marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el
atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados
por el entrenador.
·
POR
TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número
de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo
o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
·
TABATA: Son 8
rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso,
seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones
totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la
cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca
siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso
indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para
mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.
· ELONGACIÓN: El
“coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados
en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones. Los ejercicios se
realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y
del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
Vocabulario
frecuente
·
Dieta Paleo: dieta que se
recomienda realizar a los practicantes de CrossFit con el objetivo de mejorar
su rendimiento. Se basa en la ingesta de carnes, verduras y frutas y la
eliminación de almidones y azúcar, colorantes y conservantes, enlatados, etc.
Aunque la prescripción oficial de CrossFit es: "Come carne y verduras,
nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón y cero azúcar.
·
Box: Lugar
de entrenamiento en donde se practica CrossFit.
·
WOD: Es el
entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.
·
As RX
D:
Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad
indicada.
·
Scaled:
significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u
modalidad más sencilla.
·
Rm: Es la
mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio
específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad
de peso en cinco repeticiones.
·
Hook
Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo
alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el
objetivo de evitar la caída de la barra.
·
Kettlebell(kb): Pesa
de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de
diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo:
Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.
·
D.U:
manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los
pies en un mismo salto.
·
HSPU: Hand
stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y
una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la
posición original.
·
OHS: Over
head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre
amplio la barra por encima de la cabeza.
·
T2B: Toes
to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los
pies a la barra.
·
Burpees: Es
una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
·
EMOM: De
las siglas en inglés Every Minute on the Minute. Es un tipo de entrenamiento
basado en realizar cierto número repeticiones de un ejercicio específico
durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de
ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra ronda
de un minuto.
Crossfit
Open
Cada año empieza una nueva
temporada que se denomina "Open". Cualquier persona puede inscribirse
para competir en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas y
publicar sus puntuaciones avaladas por un instructor certificado por CrossFit
en la página oficial de CrossFit Games. En el año 2014, el Open llegó a más de
209 mil atletas de todo el mundo.
El Open es también el primer paso en el camino
a la competencia de Masters en los CrossFit Games.
Canales
de Youtube recomendados:
El CrossFit me cambió por completo. Ahora mismo estoy en el mejor estado de forma de mi vida, como mucho mejor y estoy mucho más fuerte mentalmente. Se lo recomiendo a todo el mundo!
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